Đối với những người luyện tập thể thao, chế độ dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng. Sử dụng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng giúp bạn hoạt động hiệu quả, mà còn bổ sung đầy đủ dưỡng chất để duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Protein, chất béo, sắt, canxi, magie là những dưỡng chất cần thiết đối với người luyện tập thể thao. Kể ca khi bạn chăm chỉ rèn luyện, nhưng không bổ sung thực phẩm hợp lý, việc luyện tập cũng sẽ không đem lại hiệu quả như mong muốn.

Dưới đây là 20 loại thực phẩm tốt mà người luyện tập thể thao cần bổ sung thường xuyên trong các bữa ăn hàng ngày.

1. Trứng

Đây là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những người luyện tập thể thao. Bởi trứng rất giàu protein, cung cấp đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Đặc biệt, hàm lượng protein trong trứng được coi là có giá trị sinh học cao nhất trong các loại thực phẩm. Do đó, rất hiệu quả với quá trình tăng trưởng cơ bắp.

Hàm lượng protein trong trứng rất tốt cho quá trình tăng trưởng cơ bắp

2. Thịt bò

Thịt bò có chứa nhiều Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, hàm lượng sắt trong thịt bò rất tốt đối với những người thường xuyên chơi thể thao.

Vitamin B6 có trong thịt bò giúp tăng khả năng miễn dịch. Protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi thể trạng sau khi hoạt động với cường độ cao.

Ngoài ra, thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali – khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình. Magie và kẽm trong thịt bò cũng góp phần tổng hợp protein và chất chống oxi hóa để thúc đẩy quá trình tăng cơ.

3. Ức gà (không da)

So với các phần thịt khác, ức gà cung cấp nhiều protein nhất. Do đó, đây là thực phẩm được nhiều người lựa chọn để thúc đẩy quá trình tăng cơ.

Đồng thời, hàm lượng protein và phức hợp của amino axit vừa đủ trong ức gà rất có lợi cho não bộ. Giảm lo lắng, giúp cải thiện huyết áp và nhịp tim.

Ức gà giúp thuc đẩy quá trình tăng cơ, hỗ trợ cải thiện huyết áp và nhịp tim

4. Thịt heo thăn

Thịt heo thăn là nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cao, rất tốt cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Bên cạnh đó, thịt heo thăn cũng chứa nhiều loại axit amin thiết yếu giúp cơ thể phát triển. Do đó, thịt heo thăn đặc biệt có lợi đối với những người luyện tập thể thao hoặc muốn tái tạo cơ bắp.

Tuy nhiên, cần chú ý tránh lựa chọn phần phần thịt nhiều mỡ khi chế biến món ăn. Bởi đây là nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể bạn.

5. Cá hồi

Đối với những người luyện tập thể thao, axit béo Omega-3 trong cá hồi có tác dụng giảm lượng cholesterol. Hỗ trợ bảo vệ tim mạch, giảm chứng đột quỵ khi hoạt động quá sức. Đồng thời, cải thiện quá trình phục hồi các nhóm cơ.

Hầu hết các thành phần dinh dưỡng trong cá hồi đều có vai trò quan trọng trong quá trình kích thích tăng cơ. Do đó, việc thường xuyên bổ sung cá hồi trong các bữa ăn sẽ giúp cơ thể săn chắc. Đồng thời, thúc đẩy sự trao đổi chất.

Dưỡng chất trong cá hồi hỗ trợ bảo vệ tim mạch, giảm chứng đột quỵ khi hoạt động quá sức

6. Cá ngừ

Là loại hải sản rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Bởi vậy cá ngừ mang lại lợi ích tuyệt vời đối với sức khoẻ của bạn.

Với hàm lượng axit béo Omega-3 cao, cá ngừ có thể thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hoà cao, giúp giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch và cao huyết áp. Đồng thời ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến mắt.

Ngoài ra, cá ngừ là sự lựa chọn tuyệt vời nếu như bạn đang trong quá trình giảm cân. Bởi dưỡng chất có trong cá ngừ có thể giúp cân bằng lượng thức ăn trong cơ thể. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn chỉ tiêu thụ những gì nó thực sự cần.

7. Cá rô phi

Đây là loại thực phẩm rất giàu protein, vitamin B12 và selenium tốt. Trong đó, thành phần vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh. Đây cũng là nguồn cung cấp dưỡng chất. đảm bảo năng lượng để bạn thực hiện các bài tập nặng.

Ngoài ra, cá rô phí còn chứa nhiều khoáng chất như canxi, phốt pho,… cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương chắc khoẻ.

Cá rô phi chứa nhiều khoáng chất giúp xương chắc khoẻ

8. Tôm

Tôm là nguồn cung cấp protein và vitamin D tuyệt vời. Vì vậy, nó có tác dụng rất tốt trong việc cải thiện sức khoẻ của xương và não, quản lý cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Đặc biệt, nguồn protein nguyên chất có trong tôm rất tốt đối với những người muốn tăng protein xây cơ mà ko cần nạp nhiều calo. Đồng thời, tôm còn chứa lượng lớn axit amin leucine, cần thiết cho sự phát triển tối ưu của cơ bắp.

9. Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp rất nhiều chất béo, protein và chất xơ quan trọng. Là nguồn bổ sung các chất dịnh dưỡng và khoáng chất tuyệt vời để tăng sức đề kháng và khả năng hấp thụ đạm cho cơ thể.

Chất dầu trong hạnh nhân sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói cồn cào của bao tử. Do đó, rất phù hợp với những người thừa cân đang luyện tập để siết cơ. Bạn có thể dùng hạnh nhân để ăn nhẹ trước và sau mỗi buổi tập.

Dùng hạnh nhân để ăn nhẹ trước hoặc sau những buổi luyện tập thể thao

10. Gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều protein và các amino axit quan trọng, rất thích hợp với những người ăn chay nhưng muốn tăng cơ. Tuy nhiên, hàm lượng carbs trong gạo lứt khá cao. Ví vậy, bạn không nên sử dụng quá nhiều.

11. Hạt chia

Tuy nhỏ bé nhưng hạt chia là loại thực phẩm cung cấp nguồn năng lượng lớn cho cơ thể con người. Hạt chia chứa nhiều nhóm vitamin khoáng chất như canxi, kali, magie,… giúp phát triển nền xương và cơ bắp. Đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp cũng như các biến chứng liên quan.

Hạt chia cung cấp nhiều vitamin khoáng chất như canxi, magie,...

12. Đậu nành

Đậu nành cung cấp cho cơ thể nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Ngoài ra, còn có protein, chất béo không bão hòa lành mạnh, một số vitamin và khoáng chất. Đây sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những người có nhu cầu tăng cơ nhưng không muốn ăn quá nhiều thịt, cá.

13. Sữa tươi

Sữa tươi chứa protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp nuôi dưỡng và chăm sóc cơ bắp toàn diện. Bạn có thể uống sữa trước khi luyện tập thể thao để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, cần ăn nhẹ trước khi uống. Bởi uống sữa khi bụng đói có thể khiến bạn bị đau bụng.

Bạn có thể uống sữa trước hoặc sau khi luyện tập thể thao. Tốt nhất nên dùng sữa trước khi tập 1-2 tiếng.

Nên ăn nhẹ trước khi uống sữa để tránh bị đau bụng

14. Sữa chua nguyên chất

Không chỉ dành cho những người luyện tập thể thao, sữa chua là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với mọi đối tượng. Không chỉ giàu canxi và protein, sữa chua còn chứa men vi sinh, kích thích quá trình tiêu hoá diễn ra hiệu quả.

Sử dụng sữa chua mỗi ngày sẽ giúp bạn tiêu hoá thức ăn nhanh và dễ dàng hơn. Đặc biệt là sau khi hấp dụ một lượng lớn chất đạm để xây dựng cơ bắp.

15. Phô mai tươi

Là loại thực phẩm chứa thành phần casein rất cao. Khi sử dụng phô mai tươi, cơ bắp của bạn sẽ được nạp protein trong suốt thời gian ngủ ban đêm. Bên cạnh đó, phô mai tươi mang lại nhiều lợi khuẩn, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Phô mai tươi mang lại nhiều lợi khuẩn, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể

16. Bơ hạnh nhân

So với bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn. Không chỉ giàu protein, bơ hạnh nhân còn cung cấp nhiều vitamin B2, E giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Với lượng lớn chất béo không bão hoá đơn, bạn sẽ giảm được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

17. Dầu ô liu

Các chất béo bão hòa đơn trong dầu oliu giúp làm tăng lượng Testosterone. Nhờ đó thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp. Do đó, việc bổ sung dầu ô liu trong bữa ăn hàng ngày rất cần thiết với những người luyện tập thể thao, mong muốn sở hữu một cơ thể săn chắc.

Tuy nhiên, đối với những bạn nữ chơi thể thao với mục đích để cơ thể thon gọn, không nên bổ sung quá nhiều dầu oliu hàng ngày.

Bổ sung dầu ô liu trong bữa ăn hàng ngày giúp cơ thể săn chắc

18. Các loại rau xanh

Bên cạnh việc cung cấp protein, carbs,… người luyện tập thể thao cần chú ý bổ sung các loại rau xanh để tăng dưỡng chất thực vật và các chất oxy hoá. Bởi các loại rau xanh sẽ mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

19. Trái cây

Chuối, bơ, việt quất,…. là những loại trái cây cung cấp nhiều năng lượng giúp cơ thể bạn nhanh chóng phục hồi sau quá trình vận động, luyện tập thể thao.

Đặc biệt, chuối chứa nhiều kali, rất cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập thể thao. Ăn chuối vào bữa sáng có thể giúp cơ thể bạn tích trữ lượng glycogen có trong cơ bắp. Đồng thời, ngăn chặn hiện tượng thoái hóa cơ.

Chuối chứa nhiều kali cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập

20. Nước khoáng

Luyện tập thể thao sẽ khiến cơ thể ra mồ hôi và mất rất nhiều nước. Vì vậy, việc bổ sung nước khoáng cho cơ thể trong quá trình luyện tập là vô cùng cần thiết.

Nếu không cung cấp đủ lượng nước, cơ thể sẽ nhanh bị mệt khi hoạt động mạnh. Thậm chí, có thể dẫn tới các các biến chứng nguy hiểm. Đồng thời, nước cũng là chất dẫn giúp cơ thể vận chuyển và hấp thu các vi chất dinh dưỡng tốt hơn.

Vì vậy, cần chú ý cung cấp đủ và kịp thời lượng nước cần thiết hàng ngày cho cơ thể của bạn.