Đạp xe giảm mỡ bụng là một trong những hình thức phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, đạp xe cũng như những hình thức vận động khác cần có những phương pháp đúng đắn. Nắm vững những điều dưới đây, bạn sẽ dễ dàng trong việc giảm mỡ bụng.
Điều này không chỉ giúp ích cho việc giảm mỡ bụng của bạn mà còn giúp bạn xây dựng một lối sống lành mạnh hơn
1. Giữ một tốc độ ổn định
Đạp xe có đốt cháy chất béo không? Câu trả lời là có. Đạp xe với tốc độ vừa phải, bạn có thể trò chuyện với bạn bè, nhưng không có nghĩa là bạn dễ dãi với bản thân mình, bạn phải giữ cho nhịp tim của mình ít nhất 80 nhịp/1 phút- 3 lần một tuần trong khoảng 2 giờ.
Loại tập luyện cường độ thấp này đốt cháy một tỷ lệ lớn hơn chất béo so với cường độ cao, nhưng hãy nhớ rằng số calorie tổng thể bị đốt cháy sẽ thấp hơn so với những bài tập cường độ cao trong cùng một thời gian, vì vậy đừng ăn quá nhiều sau khi tập luyện, nếu không bạn sẽ dễ dàng tăng cân đấy.
2. Hãy đạp xe trên những địa hình có độ dốc nhất định
Để thực sự đốt cháy nhiều calo, hãy thay đổi địa điểm đạp xe thường ngày của bạn. Khi sắp kết thúc một buổi tập của bạn, hoặc nếu bạn chỉ có lượng thời gian ngắn để đạp xe, hãy đạp hết tốc lực của bạn, trong 6 đợt, mỗi đợt như vậy kéo dài khoảng 2 phút với 30 giây nghỉ mỗi đợt.
Hãy để ý đến giao thông nếu bạn đang nỗ lực chạy hết tốc lực, bên cạnh đó hãy tận dụng tối đa công cụ turbo trainer trên xe của bạn cho những đợt tập luyện này. Lợi ích của việc tập luyện này là bạn sẽ đốt rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn, và sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên trong 12 giờ tới, có nghĩa là bạn sẽ đốt thêm calo trong ngày. Bạn sẽ sớm đạt được cân nặng lý tưởng của mình không lâu sau đó.
3. Không chỉ đạp xe
Thử luyện cơ bắp bằng những bài tập aerobic như “nằm xuống đạp xe”. Nằm xuống, để đôi tay của bạn phía sau đầu và nâng mình lên trong khi để vai và chân của bạn đang ở dưới mặt đất ở một góc 90 độ, với đầu gối cong. Chạm vào đầu gối phải vào khuỷu tay trái trong khi mở rộng chân trái, tiếp theo là đầu gối trái sang phải khuỷu tay mở rộng chân phải. Lặp lại nhiều lần, nghỉ khoảng 20-30 giây.
Planks cũng cũng rất tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Cross training cũng có thể giúp giảm cân, và sẽ cải thiện khả năng đạp xe của bạn. Tham gia các lớp học như Zumba hoặc Body Combat, hoặc bootcamp sẽ là những bài tập thể dục toàn diện, đốt cháy calo và giảm cân.
Có nhiều bằng chứng cho thấy việc kết hợp giữa strength training với những bài tập thể dục aerobic, có thể làm tăng lượng calo đốt. Đó là bởi vì các cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, vì vậy cơ bắp càng nhiều, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục.
4. Ăn đúng
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Cell Metabolism, bằng chứng cho thấy ăn muộn vào buổi tối, hoặc ăn suốt ngày, có nghĩa là cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn. Về lý thuyết, việc giảm mỡ bụng rất đơn giản: lượng tiêu thụ chất béo của bạn phải lớn hơn lượng chất béo bạn nạp vào. Vì vậy, bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy sử dụng những loại carbohydrate cháy chậm (mì ống và bánh mì) và các protein nạc (gà tây) và tránh ăn nhiều chất béo bão hòa như phô mai, bơ và kẹo đường.
Bạn cũng nên cảnh giác với những thực phẩm có nhãn “ít chất béo”. Một số loại thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp có hàm lượng đường rất cao, những thực phẩm này chứa rất nhiều calo mà cơ thể chuyển đổi thành chất béo trong suốt quá trình tiêu hóa, do đó khi mua bất kỳ thực phẩm nào, hãy kiểm tra nhãn cẩn thận, thà giảm bớt một lượng thức ăn trong khẩu phần của bạn còn hơn lựa chọn những thực phẩm có nhãn này.
Chế độ ăn đúng đắn sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng
Cũng nên nhớ rằng, việc để cho cơ thể trở nên đói khát không phải là một sự khôn ngoan. Nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể của mình, bạn sẽ không nhận được hoàn toàn lợi ích từ việc tập thể dục, khi cơ thể mệt mỏi, nó bắt đầu cắt giảm khối cơ của bạn để cung cấp năng lượng cho cơ thể thay vì chất béo. Cơ thể của bạn sẽ lâm vào tình trạng đói khát, giảm sự trao đổi chất để tiết kiệm calo, đó hoàn toàn không phải là điều bạn mong muốn.
Nên tránh thức ăn và thức uống có thể gây ra sự giữ nước. Mặc dù đây không phải là vấn đề nghiêm trọng trong quá trình giảm mỡ bụng của bạn, nhưng nó gây nên việc giữ nước trong các mô quanh dạ dày và các nơi khác trên cơ thể của bạn. Những thực phẩm mặn nên hạn chế, đồ uống có cồn chắc chắn phải tránh, nếu không thể hãy sử dụng ít chừng nào càng tốt chừng đó, đó là chưa tính đến số lượng calo có trong những đồ uống này.
5. Giảm stress
Stress và ảnh hưởng của nó với tâm trạng của bạn có liên quan trực tiếp đến cân nặng, khi tâm trạng đi xuống, một số người ngừng ăn đúng cách và ngưng việc giảm cân, những người khác quay ra ăn uống thoải mái và tăng cân. Đó thật sự không phải là một lối sống lành mạnh. Stress cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, kiểm soát hoặc quản lý stress của bạn có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát cân nặng.
Đạp xe dưới ánh nắng mặt trời có thể giúp giảm stress, từ đó tác động tích cực tới việc giảm cân
Luôn vui vẻ, tập thể dục thường xuyên như đạp xe đã được chứng minh là một cách tuyệt vời để chống lại căng thẳng, giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng của bạn. Theo một nghiên cứu được đăng trong Proceedings of the National Academy of Science, việc hòa mình vào thiên nhiên, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng và may mắn thay, đạp xe là một hình thức tập thể dục ngoài trời.
6. Nghỉ ngơi sau khi đạp xe
Nếu bạn tập thể dục và tối ngủ ngon thì bạn đang đi đúng hướng rồi đấy. Một nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu Y tế Kaiser Permanente ở Portland, Hoa Kỳ đã chứng minh rằng những người ngủ từ 6-8 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng thành công hơn với mục tiêu giảm cân của họ. Một giấc ngủ ngon cũng rất quan trọng đối với việc phục hồi thể lực sau khi tập thể dục và phòng ngừa chấn thương.
Nghỉ ngơi sau khi đạp xe sẽ giúp tái tạo cơ bắp và phòng ngừa chấn thương
Khi bạn đạp xe giảm cân, bạn sẽ có một giấc ngủ ngon. Khi bạn ngủ ngon hằng đêm, bạn sẽ có hứng thú đạp xe. Lợi ích ở đây được nhân đôi.
Và đừng quên lựa chọn một chiếc xe đạp tập cùng với những tính năng ưu việt sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn rất nhiều: tay cầm tích hợp cảm biến nhịp tim, Màn hình hiển thị các thông tin chi tiết: thời gian, nhịp tim, quãng đường, lượng calo tiêu thụ... Hay hệ thống điều chỉnh kháng lực được bố trí hợp lý mang lại nhiều cấp độ tập khác nhau.
Bạn đã có thể chủ động trong việc tập luyện ngay tại nhà theo quỹ thời gian của bản thân, công cuộc tìm đến một sức khỏe vàng và cơ thể cường tráng đã nằm trong tầm tay.
Nếu bạn đang tìm kiếm những chiếc xe đạp để làm bạn đồng hành trong quá trình giảm cân, thì Sportmart là nơi lí tưởng để bạn lựa chọn. Chúng tôi chuyên cung cấp những chiếc xe đạp chính hãng đến từ thương hiệu hàng đầu thế giới như Royal, Genus, Life…. với nhiều dòng xe từ bình dân đến cao cấp.
